Снижаем напряжение перед экзаменами
Все мы на протяжении жизни много раз испытывали стресс. Реагируя на волнующую, напряженную ситуацию, наш организм мобилизует свои адаптационные свойства, чтобы спастись. Ваше сердцебиение и дыхание учащается, тело покрывается потом, а действия становятся более непредсказуемыми и эмоциональными.
Ученые выделяют три вида стресса, пусковыми механизмами которых являются разные раздражители (стрессоры).
- Физиологический стресс — реакция организма, возникающая вследствие негативного воздействия внешних факторов – высокая физическая нагрузка, травма, болезнь, изменение привычного ритма жизни, отсутствие движения и т.д.
- Психологический стресс, вызванный интенсивным или продолжительным влиянием раздражителя на эмоционально-личностную, например, напряжение, связанное с высоким уровнем ответственности (экзамен, публичное выступление, сложный проект), преодолением трудностей, страхом за здоровье и жизнь, а также как реакция на физиологический стресс.
- Социальный стресс, который может появиться в ответ на изменения в социальном окружении, нормах жизни.
Таким образом, все люди сталкиваются со стрессом, однако, если знать механизмы его развития, то можно контролировать свои реакции.
Механизм всех видов стресса одинаков
- Сначала возникает тревога — реакция на происходящие изменения, несущие угрозу жизни, здоровью, эмоциональному благополучию.
- Происходит адаптация – организм мобилизуется и приспосабливается к изменяющимся условиям за счет внешних и внутренних ресурсов.
- Истощение — снижение сопротивляемости, исчерпание возможностей используемых средств.
Первые два пункта не наносят человеку вреда, так как организм вполне способен справляться со стрессами без вовлечения дополнительных ресурсов. Более того, эти стадии тренируют наши адаптационные возможности. Экзамен, соревнование, ответственное задание, выступление на публике, временная смена привычного уклада жизни и т.п. вызывает вполне контролируемый стресс, который делает людей сильнее. Но если мы доходим до стадии истощения, стресс становится проблемой и может привести даже к болезни. Кроме того, длительное вынужденное нахождение в стрессовой ситуации запускает негативные эмоциональные реакции адаптации — апатию, злость, раздражительность, отрицание или искажение действительности и пр.
Контроль над стрессом
Как говорилось выше, контролируемый стресс повышает адаптационные возможности организма. Следите за своим психологическим здоровьем. Старайтесь высыпаться, правильно питаться, планировать свои дни, не забывать делать перерывы на отдых, отвлекаться от рутины на приятные занятия (хобби). Займитесь танцами, вокалом, рисованием, прикладными видами творчества, спортом (новым видом или снизьте нагрузку). Дополнительная активность будет способствовать более быстрой и успешной адаптации к стрессовой ситуации.
Снижение стресса перед экзаменами
Дети подвержены стрессам не меньше, чем взрослые. Особенно остро стоит вопрос работы со своим эмоциональным состоянием в период школьных экзаменов.
Часто, еще за 2-3 года до ЕГЭ, стартует гонка за высокими баллами. Родители нанимают репетиторов, повышают учебную нагрузку. Дети начинают сильнее утомляться, недосыпать. Поэтому взрослым необходимо внимательно отслеживать состояние подростка, насколько ему удается справляться с предложенным объемом и темпом, чтобы не подойти к экзаменам уже истощенным.
Главный совет, который дают специалисты родителям — попытаться снизить значимость предстоящего события в психологическом плане. Прислушивайтесь к ребенку, поддерживайте его, обсуждайте все возможные сценарии и придумывайте запасные планы на случай неудачи. Смоделируйте ситуацию провала — может быть, полезнее потратить год на что-то важное и интересное: путешествия, хобби, работа. То есть, нужно понять, что ЕГЭ — это лишь один из этапов в жизни, который скоро закончится. И после него будет еще много возможностей.
Также необходимо следить за питанием ребенка, режимом сна и подготовки. Не следует учить что-то в последнюю ночь перед экзаменом. Накануне ЕГЭ лучше устроить день отдыха, дать возможность старшекласснику выспаться, побыть в тишине, принять ванну, съесть любимое блюдо и ничего не повторять.
Успокоиться перед экзаменом поможет дыхательная гимнастика: медленное, глубокое, спокойное дыхание. Можно подышать свежим воздухом, попить воды. Важно быть в комфортной одежде, не делать тугие прически, чтобы физический дискомфорт не усиливал эмоциональное напряжение.
Если же ситуация критическая, подросток не справляется, то родителям стоит задуматься, что главное — высокие баллы ЕГЭ или здоровье ребенка? Забота и мудрость как раз и заключается в том, чтобы не предъявлять завышенных требований к детям. Спокойствие и одобрение – вот, что нужно всем учащимся. Возможно, следует обратиться к специалисту, для начала — к школьному психологу, который подскажет и поможет семье вместе пройти этот этап в жизни подростка.
Педагог-психолог Михайлова Н.С.